怀孕吃什么

恭喜你怀孕了！这是一个非常特殊的时期，科学、均衡的饮食对妈妈和宝宝的健康都至关重要。别紧张，记住核心原则：多样性、均衡、清洁安全。

下面是晋城现代妇产医院为你整理了孕期饮食的全面指南，分为 “重点吃什么”、“谨慎吃什么”和“分阶段营养要点” 三大部分。

一、重点推荐吃的食物（保证营养全面）

1. 优质蛋白质（宝宝生长的基石）

• 来源：鱼（特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，富含DHA）、虾、瘦肉类（猪、牛、羊）、禽类（鸡、鸭）、鸡蛋、牛奶及奶制品（酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆浆）。

• 建议：每天一个鸡蛋，一杯牛奶/酸奶，适量肉禽鱼。

2. 复合碳水化合物（提供持久能量）

• 来源：全谷物（燕麦、糙米、小米、藜麦、全麦面包）、薯类（红薯、紫薯、土豆）、杂豆。

• 好处：比精米白面更能稳定血糖，提供膳食纤维，预防便秘。

3. 健康脂肪（促进大脑发育）

• 来源：DHA对宝宝脑和眼发育至关重要，来自深海鱼、藻类、核桃、亚麻籽油。

• 烹饪油选择植物油（如橄榄油、山茶油、菜籽油）。

• 适量吃些牛油果、坚果。

4. 丰富的维生素和矿物质（来自多彩的蔬菜水果）

• 叶酸（预防神经管缺陷）：孕前3个月至孕早期必须补充叶酸片，同时多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芦笋）、豆类、动物肝脏。

• 钙（强健骨骼）：奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻。

• 铁（预防贫血）：红肉（牛肉、猪瘦肉）、动物肝脏（每周1-2次，少量）、菠菜、黑木耳。搭配维生素C（如橙子、猕猴桃）促进吸收。

• 膳食纤维（预防便秘）：大量蔬菜（每天一斤以上）、水果（每天200-400克）、全谷物、菌菇。

二、需要谨慎或避免的食物（安全第一）

1. 绝对避免：

• 酒精：任何度数的酒精都可能对胎儿造成伤害。

• 未煮熟的食物：生鱼片、生蚝、半熟牛排、溏心蛋。防止李斯特菌、沙门氏菌等感染。

• 未经巴氏消毒的奶制品：如某些农家自制奶酪、生牛奶。

2. 严格限制：

• 咖啡因：每天建议不超过200毫克（约等于一杯350ml的现磨咖啡或两杯袋泡茶）。注意可乐、巧克力中也含有咖啡因。

• 高汞鱼类：避免吃鲨鱼、剑鱼、马头鱼、大眼金枪鱼等大型掠食性鱼类。

• 动物肝脏：因维生素A含量极高，每周吃一次（约50克）即可，过量有致畸风险。

• 高糖、高脂、过度加工的食品：奶茶、蛋糕、油炸食品等，易导致体重过快增长和妊娠期糖尿病。

3. 特别注意：

• 彻底清洗：生吃的水果蔬菜一定要洗干净，最好去皮。

• 不吃剩菜：剩菜易滋生细菌，尽量吃新鲜烹饪的食物。

三、分阶段营养侧重点

• 孕早期（1-12周）：

• 关键：叶酸 + 应对孕吐。

• 饮食：少吃多餐，选择清淡易消化的食物（苏打饼干、烤馒头片、小米粥）。早晨起床前先吃点干粮。即使吐了，也要努力补充水分和食物。

• 孕中期（13-28周）：

• 关键：优质蛋白 + 钙 + 铁 + DHA。

• 饮食：这是胎儿快速生长期，胃口好转，要全面增加营养。保证足量的鱼禽肉蛋奶，开始有意识补铁。

• 孕晚期（29周-分娩）：

• 关键：继续补充蛋白质、铁、钙 + 控制体重。

• 饮食：胎儿继续长大，但妈妈胃部受压迫，仍需少吃多餐。重点是“质优”而非“量多”，避免体重增长过快。增加膳食纤维摄入，预防便秘和痔疮。

给准妈妈的小贴士

1. 少食多餐：一天可以分成5-6餐，减轻肠胃负担，稳定血糖。

2. 多喝水：每天保证1.5-2升饮水，预防便秘和尿路感染。

3. 适度运动：在医生允许下，进行散步、孕妇瑜伽等，有助于控制体重和顺利分娩。

4. 遵医嘱补充剂：除了叶酸，根据检查结果，医生可能会建议你补充铁剂、钙剂、维生素D等，不要自行乱补。

5. 放松心情：偶尔馋了，吃一点“不健康”的零食也没关系，不要有太大心理负担。快乐的心情对宝宝同样重要！

最重要的一条： 每个人的体质不同，如果有妊娠期糖尿病、高血压或其他特殊情况，请务必咨询医生或临床营养师，制定个性化的饮食方案。

晋城现代妇产医院祝你和宝宝都健康平安，享受这段美好的旅程！